क्या आप भी उन लोगों में से हैं जो सालों से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन कुछ होता ही नहीं? जंक फूड खाकर पेट खराब कर लिया, महंगे सप्लीमेंट्स ट्राई किए, लेकिन रिजल्ट जीरो। ऊपर से लोग ताने मारते हैं – “अरे कितना दुबला है यार!”, “कुछ खाता भी है या नहीं?”। ये बातें सुन-सुनकर आत्मविश्वास कम हो जाता है, कपड़े अच्छे नहीं लगते, और हमेशा कमजोरी महसूस होती है।
अगर आप भी यही सब फील कर रहे हैं, तो तो यहां जो मैं बताने जा रहा हूँ उसे पढ़कर आप को इस समस्या को दूर करने का उपाय मिल जायेगा तो अच्छी खबर यह है कि वजन बढ़ाना इतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। प्रकृति ने हमें कुछ ऐसे वजन बढ़ाने वाले फल दिए हैं जो न सिर्फ उच्च कैलोरी वाले हैं, बल्कि पोषक तत्वों से भरपूर भी। ये फल आपको जंक फूड की जरूरत नहीं पड़ने देंगे और स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में मदद करेंगे।
यहां हम बात करेंगे उन 7 बेहतरीन वजन बढ़ाने वाले फलों की जो आसानी से उपलब्ध हैं और स्वाद में भी लाजवाब। चलिए शुरू करते हैं आपकी उस समस्या से जिससे आप रोज जूझ रहे हैं।
आपकी वो परेशानियां जो कोई समझता नहीं
हमेशा पतला रहने का दर्द
बहुत से लोग सोचते हैं कि पतला होना तो अच्छी बात है, पर एक हद से ज्यादा पतला होना वो भी ठीक नहीं है | लेकिन जो खुद इस समस्या से गुजर रहे हैं, वे जानते हैं कि यह कितना तकलीफदेह है। समाज में “दुबला-पतला” कहकर मजाक उड़ाया जाता है। शादी- पार्टी में लोग कमेंट करते हैं, और आत्मविश्वास डगमगा जाता है।
फ्रस्ट्रेशन: कुछ भी ट्राई किया, कुछ नहीं हुआ
आपने क्या-क्या नहीं किया? हाई कैलोरी डाइट, प्रोटीन शेक, जिम जॉइन की, लेकिन वजन वही का वही। या फिर वजन बढ़ा भी तो वो फैट के रूप में आया जो हेल्थ के लिए खराब। सबसे बड़ी फ्रस्ट्रेशन यह कि हेल्दी तरीके से वजन बढ़ाने का कोई आसान और नैचुरल तरीका नहीं मिलता। सप्लीमेंट्स महंगे और साइड इफेक्ट्स वाले।
कमजोरी और थकान का रोज का संघर्ष
पतले शरीर की वजह से जल्दी थकान लगना, बीमार पड़ना, मसल्स न बनना – ये सब आम बातें हैं। आप चाहकर भी हैवी वर्क नहीं कर पाते, और जिंदगी में आगे बढ़ने में कमी महसूस होती है।
ये सारी पेन पॉइंट्स और फ्रस्ट्रेशंस बिलकुल नॉर्मल हैं। लाखों लोग इससे गुजर रहे हैं। लेकिन अब समय है इनसे बाहर निकलने का।
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आप वास्तव में क्या चाहते हैं?
एक हेल्दी और आकर्षक बॉडी
आप चाहते हैं कि आपका शरीर भरावदार हो, मसल्स दिखें, और आप कॉन्फिडेंट फील करें। कपड़े अच्छे लगें, लोग तारीफ करें, और खुद का आईना में देखकर अच्छा लगे।
स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना
आपका इंटेंशन क्लियर है – जंक फूड या केमिकल से नहीं, बल्कि नैचुरल और हेल्दी तरीके से वजन बढ़ाना। आप एनर्जी से भरपूर रहना चाहते हैं, बीमारियां दूर रहें, और लंबे समय तक फिट रहें।
ये सारी डिजायर्स पूरी हो सकती हैं उन वजन बढ़ाने वाले फलों से जो प्रकृति का तोहफा हैं। ये फल उच्च कैलोरी देते हैं, लेकिन साथ में विटामिन्स, मिनरल्स, फाइबर और हेल्दी फैट्स भी। अब चलिए जानते हैं उन 7 सुपर वजन बढ़ाने वाले फलों को।
टॉप 7 वजन बढ़ाने वाले फल जो आपकी डाइट बदल देंगे
ये फल न सिर्फ कैलोरी से भरपूर हैं, बल्कि आसानी से डाइजेस्ट होते हैं और स्वाद में भी बेहतरीन। इन्हें रोजाना खाने से आपका कैलोरी इनटेक बढ़ेगा और वजन स्वस्थ तरीके से बढ़ने लगेगा।
1. केला – सबसे आसान और प्रभावी वजन बढ़ाने वाला फल
केला तो सभी का फेवरेट है, और अच्छी बात यह कि यह सबसे सस्ता और पावरफुल वजन बढ़ाने वाला फल है।
केला वजन बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। यह न केवल पौष्टिक होता है बल्कि कार्बोहाइड्रेट्स और कैलोरी का भी बेहतरीन स्रोत है। एक मध्यम आकार का (118 ग्राम) केला निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है1:
- कैलोरी: 105
- प्रोटीन: 1.3 ग्राम
- वसा: 0.4 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट्स: 27 ग्राम
- फाइबर: 3 ग्राम
- विटामिन B6: दैनिक मूल्य (DV) का 26%
- मैंगनीज: दैनिक मूल्य (DV) का 13%
इसके अलावा, केले में कई अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व भी भरपूर मात्रा में होते हैं। विशेष रूप से हरे केले रेसिस्टेंट स्टार्च में उच्च होते हैं, जो आपके पाचन तंत्र से अपचित होकर गुजर जाता है। शोधों ने रेसिस्टेंट स्टार्च को बेहतर आंत स्वास्थ्य से जोड़ा है2।
केला एक सुविधाजनक ऑन-द-गो स्नैक है और इसे ओटमील या स्मूदी में अन्य उच्च-कैलोरी सामग्री जैसे नट बटर या फुल-फैट योगर्ट के साथ मिलाकर वजन बढ़ाने में मदद के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। खाना बेस्ट है।
केला कैसे खाएं वजन बढ़ाने के लिए?
- सुबह नाश्ते में 2-3 केले दूध के साथ।
- केले की स्मूदी नट्स और शहद मिलाकर।
- रोजाना 4-5 केले खाने से महीने भर में अच्छा रिजल्ट दिखेगा।
सन्दर्भ :
2. आम – गर्मियों का राजा और कैलोरी का खजाना
आम को फलों का राजा कहा जाता है, और वजन बढ़ाने में भी यह राज करता है। आम एक स्वादिष्ट, मीठा फल है जो प्रभावशाली पोषक तत्व प्रोफाइल का दावा करता है।
केले की तरह, आम भी कैलोरी का अच्छा स्रोत है — ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट से। एक कप (165 ग्राम) आम में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं (6Trusted Source):
- कैलोरी: 99
- प्रोटीन: 1.4 ग्राम
- फैट: 0.6 ग्राम
- कार्ब्स: 25 ग्राम
- फाइबर: 3 ग्राम
- विटामिन C: DV का 67%
- फोलेट: DV का 18%
इसके अलावा, आम तांबे (कॉपर), कई बी विटामिन्स, तथा विटामिन A और E का अच्छा स्रोत है।
आम अपने आप में स्वादिष्ट होता है, लेकिन यह स्मूदी, साल्सा और गर्मियों के सलाद में भी बहुत अच्छा लगता है। अगर आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो ताजे आम को नट्स या नारियल जैसे अधिक कैलोरी वाले सामग्री के साथ मिलाकर खाएं।
आम का बेस्ट यूज
- आम का शेक दूध और ड्राई फ्रूट्स के साथ।
- कटे हुए आम पर थोड़ा घी या क्रीम डालकर।
- सीजन में रोज 2-3 आम खाएं।
सन्दर्भ:
3. एवोकाडो – हेल्दी फैट का पावरहाउस
एवोकाडो विदेशी लगता है, लेकिन अब भारत में आसानी से मिल जाता है। एवोकाडो में प्रभावशाली पोषक तत्वों की मात्रा होती है। इसके अलावा, ये कैलोरी और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं, जिससे ये वजन बढ़ाने की कोशिश करने वाले लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प बन जाते हैं।
एक मध्यम आकार के एवोकाडो का आधा हिस्सा (100 ग्राम) में निम्नलिखित पोषक तत्व पाए जाते हैं (3Trusted Source):
- कैलोरी: 161
- प्रोटीन: 2 ग्राम
- वसा: 15 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 8.6 ग्राम
- फाइबर: 7 ग्राम
- विटामिन K: DV का 17.5%
- फोलेट: DV का 21%
एवोकाडो कई अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों से भी समृद्ध होते हैं, जिनमें पोटैशियम और विटामिन K, C, B5 (पैंटोथेनिक एसिड), तथा B6 (पाइरिडॉक्सिन) शामिल हैं (4Trusted Source)।
इसके अलावा, ये अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और इन्हें कई तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है। इन्हें सूप और सलाद में मिलाकर आज़माएं या अंडे जैसे प्रोटीन स्रोत के साथ स्प्रेड के रूप में उपयोग करें।
एवोकाडो खाने के तरीके
- सलाद में मिलाकर।
- एवोकाडो स्मूदी केले के साथ।
- ब्रेड पर मैश करके।
Hass avocado composition and potential health effects
4. नारियल का गूदा – ट्रॉपिकल कैलोरी बम
ताजा नारियल का गूदा बहुत हाई कैलोरी होता हैनारियल एक बहुमुखी फल है जो अपने कई स्वास्थ्य लाभों के कारण लोकप्रियता प्राप्त कर चुका है। यह कैलोरी का भी एक बेहतरीन स्रोत है, क्योंकि इसमें वसा की मात्रा अधिक और कार्बोहाइड्रेट मध्यम होती है।
नारियल के गूदे (coconut meat) का 1 औंस (28 ग्राम) सर्विंग निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है (5Trusted Source):
- कैलोरी: 99
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- वसा: 9.4 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 4.3 ग्राम
- फाइबर: 2.5 ग्राम
- मैंगनीज: DV का 17%
- सेलेनियम: DV का 5%
नारियल का गूदा कई महत्वपूर्ण खनिजों से भी भरपूर होता है, जिनमें फॉस्फोरस और कॉपर शामिल हैं।
सबसे अच्छी बात यह है कि इसे कई तरीकों से आनंद लिया जा सकता है। फ्रूट सलाद पर कटा हुआ नारियल छिड़ककर आज़माएं, स्टिर-फ्राई में मिलाएं, या सूप और स्मूदी में ब्लेंड करके अपने भोजन और स्नैक्स की कैलोरी सामग्री बढ़ाएं।
इस्तेमाल के आइडिया
- नारियल की चटनी या मिठाई।
- ताजा गूदा सीधा खाएं।
- नारियल दूध की स्मूदी।
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5. खजूर – एनर्जी और कैलोरी का घना स्रोत
खजूर (डेट्स) ताड़ के पेड़ के छोटे, बेलनाकार फल होते हैं, जो उष्णकटिबंधीय क्षेत्रों में उगते हैं।
पश्चिमी देशों में ये ज्यादातर सूखे रूप में बेचे जाते हैं और इनमें पोषक तत्व भरपूर होते हैं।
एक खजूर (24 ग्राम) में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं (विश्वसनीय स्रोत):
- कैलोरी: 66.5
- प्रोटीन: 0.4 ग्राम
- फैट: 0.1 ग्राम
- कार्ब्स: 18 ग्राम
- फाइबर: 1.6 ग्राम
- पोटैशियम: दैनिक आवश्यकता का 4%
- मैग्नीशियम: दैनिक आवश्यकता का 3%
ये फल कॉपर, मैंगनीज, आयरन और विटामिन B6 के भी अच्छे स्रोत हैं।
चूंकि खजूर आमतौर पर सूखे रूप में बेचे जाते हैं, इसलिए इनकी शेल्फ लाइफ लंबी होती है, जिससे ये कैलोरी बढ़ाने का एक बहुमुखी तरीका बन जाते हैं। ये बेकिंग में अच्छा बाइंडर का काम करते हैं या इन्हें अकेले भी खाया जा सकता है।
एक स्वस्थ, हाई-कैलोरी स्नैक के लिए खजूर को बादाम बटर और नारियल के फ्लेक्स से भरकर ट्राई करें।
बेस्ट तरीका
- रातभर दूध में भिगोकर सुबह खाएं।
- नट्स के साथ स्टफ करके।
- रोज 10-15 खजूर।
सन्दर्भ: Dates
6. चीकू – मीठा और भरावदार भारतीय फल
चीकू भारत का लोकप्रिय वजन बढ़ाने वाला फल है। एक चीकू में 100-150 कैलोरी और ढेर सारी नैचुरल शुगर। यह डाइजेशन अच्छा करता है और एनर्जी देता है।
कैसे खाएं
- सीधा खाएं या शेक बनाकर।
- सीजन में रोज 3-4 चीकू।
7. किशमिश
किशमिश सूखे अंगूर होते हैं जो विभिन्न आकारों और रंगों में आते हैं।
संयुक्त राज्य अमेरिका और कनाडा में, इस नाम से आमतौर पर सभी प्रकार के सूखे अंगूरों को संदर्भित किया जाता है, जबकि ऑस्ट्रेलिया, न्यूजीलैंड, आयरलैंड और यूनाइटेड किंगडम में यह केवल गहरे रंग वाली, बड़ी किस्मों को ही दर्शाता है।
किशमिश की 1 औंस (28 ग्राम) सर्विंग निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करती है (विश्वसनीय स्रोत):
- कैलोरी: 85
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- फैट: 0.1 ग्राम
- कार्ब्स: 22 ग्राम
- फाइबर: 1 ग्राम
- पोटैशियम: दैनिक आवश्यकता का 4.5%
- आयरन: दैनिक आवश्यकता का 3%
किशमिश कॉपर, मैंगनीज, मैग्नीशियम और कई बी विटामिन का भी अच्छा स्रोत होती है।
अपने आहार में किशमिश जोड़ना कैलोरी सेवन बढ़ाने का एक आसान तरीका है। ये डिब्बे से सीधे खाने में बहुत स्वादिष्ट लगती हैं और नट्स, दही, चीज, सलाद तथा ओटमील के साथ अच्छी तरह से मेल खाती हैं।
यूज
- ताजा गूदा निकालकर खाएं।
- मिल्कशेक में मिलाकर।
सन्दर्भ: Apricots dried
इन वजन बढ़ाने वाले फलों को डाइट में कैसे शामिल करें?
डेली रूटीन आइडिया
- सुबह: केला + दूध शेक
- लंच के बाद: आम या चीकू
- शाम: खजूर + नट्स
- डिनर से पहले: एवोकाडो सलाद
स्मूदी और शेक रेसिपी
एक सुपर हाई कैलोरी स्मूदी: केला, आम, एवोकाडो, दूध, शहद और ड्राई फ्रूट्स मिलाकर। यह एक ग्लास में 600-800 कैलोरी देगा।
अतिरिक्त टिप्स
- इन फलों के साथ घी, मक्खन या नट बटर मिलाएं।
- रोज 3000+ कैलोरी का टारगेट रखें।
- हल्की एक्सरसाइज करें ताकि वजन मसल्स के रूप में बढ़े।
- धैर्य रखें – 1-2 महीने में रिजल्ट दिखेगा।
सावधानियां और अंतिम सलाह
ये वजन बढ़ाने वाले फल पूरी तरह सुरक्षित हैं, लेकिन अगर डायबिटीज है तो डॉक्टर से सलाह लें। हमेशा संतुलित डाइट रखें और ओवरईटिंग से बचें।
अब आपकी बारी है। आज से ही इन फलों को अपनी डाइट में शामिल करें और देखें कमाल। आप वो कॉन्फिडेंट और हेल्दी इंसान बन सकते हैं जो आप बनना चाहते हैं। शुरू करें आज से!
1- क्या ये वजन बढ़ाने वाले फल डायबिटीज वाले लोग खा सकते हैं?
जवाब: हां, लेकिन सावधानी के साथ। केला, आम, चीकू, सीताफल और खजूर में नैचुरल शुगर ज्यादा होती है, इसलिए डायबिटीज या प्री-डायबिटीज वाले लोगों को इन्हें सीमित मात्रा में और डॉक्टर/डायटिशियन की सलाह लेकर खाना चाहिए। एवोकाडो और नारियल का गूदा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले हैं, इसलिए ये ज्यादा सुरक्षित विकल्प हैं।
2. इन फलों से कितने दिन में वजन बढ़ना शुरू होगा?
जवाब: यह व्यक्ति के मेटाबॉलिज्म, मौजूदा वजन, कुल कैलोरी इनटेक और एक्टिविटी लेवल पर निर्भर करता है। आमतौर पर रोज 500-700 अतिरिक्त कैलोरी लेने पर (जिसमें ये फल शामिल हों) 1-2 महीने में 2-4 किलो वजन बढ़ सकता है। तेज रिजल्ट के लिए इन फलों को नट्स, दूध, घी के साथ मिलाकर खाएं और धैर्य रखें।
3. क्या सिर्फ ये फल खाने से ही वजन बढ़ जाएगा या पूरी डाइट बदलनी पड़ेगी?
जवाब: सिर्फ फल खाने से नहीं, बल्कि कुल कैलोरी सरप्लस (खर्च से ज्यादा कैलोरी लेना) जरूरी है। ये फल आपकी डाइट में अतिरिक्त हेल्दी कैलोरी जोड़ने का आसान तरीका हैं। इन्हें रोटी, चावल, दाल, पनीर, अंडा, नट्स और हेल्दी फैट्स वाली पूरी संतुलित डाइट के साथ मिलाकर खाएं।
4. लड़कियां/महिलाएं भी ये वजन बढ़ाने वाले फल खा सकती हैं क्या? कोई साइड इफेक्ट तो नहीं?
जवाब: बिलकुल खा सकती हैं! ये फल लड़के-लड़कियां दोनों के लिए समान रूप से फायदेमंद हैं। कोई साइड इफेक्ट नहीं है अगर संतुलित मात्रा में खाएं। बल्कि स्किन ग्लो, बाल अच्छे और हार्मोन बैलेंस में भी मदद मिलती है (खासकर एवोकाडो और खजूर से)। बस ओवरईटिंग से पेट संबंधी समस्या हो सकती है।
5. सर्दियों में आम, चीकू या सीताफल नहीं मिलते, तो क्या करें?
जवाब: सीजनल फलों की कमी में केला, एवोकाडो (अब साल भर मिलता है), खजूर और नारियल का गूदा/नारियल पानी इस्तेमाल करें। ये साल भर उपलब्ध रहते हैं। ड्राई फ्रूट्स (काजू, बादाम, अखरोट) और केले को बेस बनाकर शेक बनाएं। फ्रोजन आम प्यूरी या डिब्बाबंद फल भी काम चलाऊ विकल्प हैं, लेकिन ताजा फल सबसे अच्छे रहते हैं।
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